A) przysiad 5x5 wyciskanie na płaskiej 5x5 wiosłowanie 5x5 pompki na poręczach 4xMax B) przysiad 5x5 wyciskanie w staniu 5x5 klasyczny MC 5x5 podciąganie podchwyt 4xMax Trening 3 razy w tyg. Da rade zbudować na nim siłę nie robiąc zbytnich ubytków w masie? Dodam jeszcze, że wcześniej leciałem tylko splitem, to moje pierwsze FBW. Jak z progresją? [...]
[...] , w zwykłych butach). Chciałbym się dalej rozwijać. Do tego potrzebuje treningu , więc proszę kogoś doświadczonego o ułożenie treningu podemnie. Do tej pory mój trening to pompki ( na klate ,triceps ) , hantle ( na biceps , barki) , przysiady ( na uda + trening na wytrzymałość ) i biegi na dystansach. Chciałbym ograniczyć te treningi do nóg i [...]
[...] (wyciąg prowizoryczny) - 3s WT: Biceps - Triceps (superserie) 1.unoszenie sztangielek,naprzemian 2. francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 1.sztanga na modlitewniku 2. pompki na poręczach 1.unoszenie sztangielek na ławce płaskiej w uchwycie młotkowym 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia KAZDA PARA PO 3 SERIE ŚR --- wolne [...]
[...] sztanga 2-3 serie po 10-12 powt/ nachwytem i to samo podchwytem PIATEK Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12, 10, 8, 8 Triceps: -francuskie 4 serie 12, 10, 8, 8 -pompki na poreczach 4 serie max Brzuch: -brzuszki 4 serie max Chcialbym jeszcze dozycic szrugsy i typowe wyciskania na barki i prosze o porade kiedy i w jakich ilosciach. Mam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, od kwietnia zaczynam swoją przygodę z siłownią. Będę trenował treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Głównym celem jest masa mięśniowa, ale też redukcja tkanki tłuszczowej. Oto trening: PON Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 Podciąganie na drazku szerokim (ew. atlas) 3x12-8 Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x12-8 Wyciskanie sztangi z klatki [...]
I Trening KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń BARKI 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 2. Unoszenie hantli [...]
Witam, Pisałem tu kiedyś ale źle się do tego zabrałem i nic mi nie wyszło. Zaczynam z siłownią. I mam problem z podjęcie decyzji. Nie mogę ocenić czy masować czy redukować. Trochę tk. tłusz mam. klata 103 cm pas 89 cm biceps 32 cm obwód ramion 117 cm wzrost 180 cm waga 75-76 Trening na masę mam taki: Klatka+tric 1. Wyciskanie płasko 4x12-8 2. [...]
[...] 12,10,8 wyciskanie na laweczce prostej (gryf) wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt wyciskanie na laweczce skosnej sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt arnoldki pompki na poreczach uginanie ramion ze sztanga sztrugsy abs 2dzien: wszystkie cwiczenia 3 serie: 12,10,8 wypychanie na suwnicy prostowanie nog w siadzie uginanie nog w [...]
[...] żebyście sprawdzili mi plan FBW, Tygodnie parzyste: A B A Tygodnie nieparzyste: B A B A: Klata -wyciskanie sztangi 12-10-8 Barki -wyciskanie hantli siedząc 12-10 Triceps -pompki na poręczach 12-10 Plecy -przyciąganie wyciągu w siadzie 10-8 -wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8 Nogi -prostowanie nóg w siadzie 12-10 -wypychanie ciężaru na [...]
Witam, Ćwicze splitem już 5 tydzien i czuje po sobie, że czas go trochę zmodyfikować. Dodam, że moim proprytetem jest klatka. W oparciu o poprzedni plan myślę nad takim: Przed każdym treningiem rozgrzewka - 10 min rowerek - rozruszanie stawów BRZUCH: - Unoszenie kolan do brzucha 3x max - Brzuszki Skretne 3x max Poniedziałek: KLATKA - Wysciskanie [...]
[...] 4x 8-10 (były dipsy, ale raz przesadziłem z obciążeniem i mi strzelił mostek) military press 4x 8-10 francuskie leżąc 4x 8 prostowanie na pojedynczej lince podchwytem 4x 10 pompki odwrotne legs: przysiady 5x 10-12 syzyfki 5x 15 uginanie 5x 10-12 łydki Czy ten plan jest dobry? Zastanawiam się czy nie za dużo ćwiczeń na biceps i triceps, [...]
Witam, Poniższy plan został kiedyś sporządzony przez dhr-88 pod kątem domowych warunków. Miałem całkiem niezłe efekty jak na domowe warunki. Plan pozwolił na wzmocnienie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Dziś mam dostęp do siłowni dlatego proszę o ocenę i korektę planu. Siłownia ma osprzęt jak poniżej: 1. Maszyna do uginania nóg siedząc 2. [...]
[...] sztangi w opadzie - 3 serie *sklony ze sztanga tz.dzien dobry - 3 serie -Triceps: *francuskie uginanie ramion lezac - 3 serie *francuskie uginanie ramioc stojac - 3 serie *pompki na poreczach - 3 serie Czwartek: -Brzuch Piatek: -Barki: *wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie *unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie *podciaganie sztangi [...]
Moj staz na siłowni 4 miesiace bez diety, czas to zmienic. Nie cwiczylem w zaden unormowany sposob, wg planu. Staralem sie robic 4 cwiczenia na 4 serie ok 10 powtorzen. Podciagalem sie na drązku przez 6 miesiecy, pozniej byla przerwa 3 miesiace i znow powrot. PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie płasko 4x 12-8 wyciskanie skos gorny 4x [...]